Создайте систему вознаграждений, чтобы повысить концентрацию внимания

Концентрация естественна, но многим из нас трудно лучше сосредоточиться на работе, в школе, в отношениях и в жизни. Есть способы значительно облегчить концентрацию, которые не связаны с простым улучшением концентрации. Один — научиться не отвлекаться, другой — научиться расслабляться, третий и очень мощный метод — создать для себя систему вознаграждений. Соединение вознаграждений с концентрацией не только работает, но и может сделать концентрацию намного более увлекательной.

Большинству людей известен знаменитый эксперимент, впервые проведенный русским ученым Павловым. Врач звонил в колокольчик, прежде чем кормить своих подопытных собак. В конце концов, даже в отсутствие еды у собак выделялась слюна при звуке колокольчика. Они были приучены ассоциировать звонок с чем-то действительно положительным. Павлов получил Нобелевскую премию за это открытие, и оно показало, как облегчить изучение чего-либо. Связывая что-то позитивное (например, еду) с определенным поведением (например, с концентрацией внимания), вы можете научить себя делать это лучше и получать от этого больше удовольствия.

Вы можете создать подобную систему поощрений, чтобы помочь себе улучшить концентрацию. Если вы заставляете себя ассоциировать концентрированное состояние с чем-то приятным, вам будет легче сосредоточиться. Ваше тело и подсознание действительно помогут вам сосредоточиться, вместо того, чтобы постоянно отвлекать вас. Научно доказано, что это работает буквально в тысячах экспериментов [1] , и вы очень быстро обнаружите, что это эффективно в вашей собственной жизни.

Побалуйте себя

Чтобы пойти по стопам Павлова, вы можете поэкспериментировать с использованием еды в качестве положительного подкрепления для концентрации. Начните с обещания подарить себе небольшое удовольствие, которое вам понравится, если вы выполните какое-то задание, требующее концентрации. Например, вы можете пообещать себе кусок шоколада после того, как сбалансируете свою чековую книжку, или какую-нибудь особенную закуску после того, как закончите изучать математику. Это все равно, что угощать собаку после того, как она сделает свое дело.

Как бы просто это ни звучало, использование продовольственного вознаграждения может быть очень эффективной стратегией. Вы быстро обнаружите, что на самом деле начинаете с нетерпением ждать своей задачи по концентрации, потому что она стала ассоциироваться в вашем уме с получением того, что вам нравится. Другими словами, вас заставили сконцентрироваться, по крайней мере, немного. Это особенно хорошо работает, если вы примените его к некоторым видам деятельности, которые вы должны выполнять каждый день одним и тем же способом, как в приведенном выше математическом примере. Вашей системе требуется время, чтобы обучиться с помощью игры с вознаграждением, и если вы будете повторять сигналы одинаково каждый раз, это облегчит обучение.

Конечно, еда — не единственный способ вознаградить себя, хотя он очень эффективен, поскольку работает с подсознательными побуждениями. В качестве награды за концентрацию вы можете использовать практически все, что захотите. Посмотрите фильм, расслабьтесь в теплой ванне, гуляйте с друзьями — проявите творческий подход и вознаградите себя за свои усилия.

Постарайтесь, чтобы вознаграждение соответствовало вашим усилиям. Не дайте себе провести ночь в городе, чтобы прочитать всего одну страницу. Это может привести к тому, что вы будете меньше делать или — в случае еды — набрать больше веса. Дайте себе небольшие награды за выполнение небольших задач на концентрацию и большие награды за выполнение основных.

Ведите учет

Вы можете все упростить, установив систему, в которой вы устанавливаете флажок для каждой задачи концентрации, которую вы выполняете. Например, вы можете ставить галочку (или что-то еще) каждый раз, когда заканчиваете десять минут непрерывной концентрации. Выполнив определенное действие, вы дадите себе большую награду. Пять отметок могут принести вам пять лишних минут в душе по утрам; пятьдесят за ужином, фильм или другое интересное развлечение.

Кроме того, ведите записи этих выполненных задач на концентрацию; будь то листы бумаги или электронная таблица. Просто посмотрите, сколько вы достигли за недели и месяцы, — это мощный мотиватор, когда вы чувствуете себя подавленным или немотивированным.

В конечном итоге подобную систему вознаграждений необходимо тщательно отрегулировать. По мере того как ваша способность концентрироваться растет, вам нужно будет увеличивать объем работы, необходимой для получения награды. В школе ребенок получает «пятерку» за умение писать по буквам, но студент колледжа должен уметь написать целую работу, чтобы получить такую ​​же «пятерку». То же самое и с концентрацией. Наблюдайте за тем, как вы развиваетесь, и убедитесь, что вознаграждение соответствует количеству усилий, вложенных в работу. Иначе система поощрений перестанет так положительно влиять на рост вашей концентрации.

Повышайте ставки

Если вам нравятся такие вещи, есть несколько способов сделать их еще мощнее. Вероятно, большинство людей не захотят впадать в эти крайности, но если вы готовы приложить усилия (и, возможно, покажетесь другим немного странным), они будут работать.

Одно из них — усилить вашу систему поощрений, добавив отрицательное подкрепление . То есть вы не только получаете награду за концентрацию, но и можете добавить какое-то «наказание», если не справитесь с задачей на концентрацию. Хотя это может вызвать образы людей, бьющих себя по спине, самый простой способ реализовать это — просто очень строго относиться к вознаграждению, если только ваша концентрация не была очень высокой. Если ваше внимание было несколько рассеянным или вы немного сбились с пути, вы не даете себе награду.

Чтобы усилить его еще больше, вы можете выйти за рамки простого удержания награды и перейти к настоящим наказаниям. Простой механизм — создать «концентрационный банк». Каждый раз, когда вы теряете концентрацию на конкретной задаче, вам приходится платить наличными в банк. Когда накопится достаточно денег, вы должны передать их в благотворительную организацию, которую вы не поддерживаете. Отсутствие концентрации не только стоит вам денег, но и приводит к тому, что вам не нравится — это очень сильная мотивация для концентрации, особенно если вы получаете вознаграждение.

Вы можете почувствовать себя ботаником, составляя таблицы, чтобы отслеживать свои достижения и назначать наказания, делая денежные взносы в пользу своей нелюбимой политической партии. Или вы можете просто придерживаться простой цели — угощать себя каждый раз, когда вы немного твердо сконцентрируетесь. В любом случае, вы гарантированно добьетесь большего прогресса и, вероятно, получите больше удовольствия, если внедрите систему вознаграждений в свою практику концентрации.