Возможно, вы слышали, как люди говорят о «осознанности». В наши дни это немного модное слово, но не зря. Осознанность — это мощная техника, которую можно использовать, чтобы помочь справиться со стрессом повседневной жизни, справиться с болезненными мыслями и эмоциями и просто быть в настоящем моменте.
Когда дело доходит до тревоги и депрессии, осознанность — отличный инструмент.
Чтобы начать с осознанности, мы собираемся поделиться серией простых упражнений. Помните, практика — ключ к чему-то новому. Если поначалу вам это покажется сложной задачей, не торопитесь — вы уже на верном пути.
Одноминутное упражнение
Сядьте перед часами, которые вы можете использовать, чтобы отсчитывать время в течение одной минуты. Ваша задача — в течение минуты сосредоточить все свое внимание на дыхании и ни на чем другом. Попробуйте прямо сейчас.
Осознанное питание
Сюда входит сесть за стол и поесть, не занимаясь никакими другими делами — ни газет, ни книг, ни телевидения, ни радио, ни музыки, ни разговоров.
Ешьте, уделяя особое внимание тому, какой кусок пищи вы выбираете для употребления, как он выглядит, как пахнет, как вы нарезаете пищу, какие мышцы вы используете, чтобы поднять ее ко рту, консистенцию и вкус пищи, медленно пережевывая.
Вы можете быть поражены тем, насколько различаются вкусовые качества еды при таком употреблении и насколько она может быть сытной. Это тоже очень хорошо для пищеварения.
Осознанная ходьба
Эта практика продолжается с тем же принципом осознанного внимания. Начните медленно ходить, затем сконцентрируйтесь на ощущении земли под ногами и дыхании во время ходьбы. Просто наблюдайте за тем, что вас окружает, пока вы идете, оставаясь В НАСТОЯЩЕМ. Отпустите другие мысли, просто посмотрите на небо, вид, на других пешеходов; почувствуйте ветер, температуру на коже; наслаждайтесь моментом.
Будут возникать другие мысли, и это нормально. Просто обратите на них внимание, а затем осторожно верните свое внимание к своему дыханию и медленной, методичной ходьбе.
Упражнение для снятия стресса
Окунитесь в настоящее, сознательно приняв прямую и достойную позу. Затем спросите себя: «Что со мной сейчас происходит?»
Просто позвольте себе наблюдать за всем, что происходит. Замечайте любые мысли, которые у вас есть, а затем оставьте их в покое. Будьте готовы позволить им уплыть. Обратите внимание на свое дыхание или вместо этого просто осмотрите свое окружение.
Помимо мыслей, могут быть звуки, которые вы слышите, или телесные ощущения, о которых вы знаете. Если вы обнаружите, что постоянно уточняете мысли, вместо того, чтобы навешивать на них ярлыки и возвращаться к нейтральному, не забудьте наблюдать за своим дыханием. Найдите свое дыхание.
Когда возникают эмоции или воспоминания о болезненных событиях, не позволяйте себе поддаваться им. Дайте им короткие ярлыки, такие как «это печальное чувство», «это чувство гнева», а затем просто позвольте им ускользнуть или уплыть. Эти воспоминания и чувства будут постепенно уменьшаться по интенсивности и частоте. Что еще более важно, вы начнете считать себя объективным наблюдателем или свидетелем, а не человеком, которого беспокоят эти мысли и чувства.