Сила медитации

В соответствии с документальным фильмом Би-би-си «Сила медитации» ^1 , 2, вышедшим в эфир в 2008 году, более 10 миллионов жителей ежедневно практикуют медитацию. Более поздние статистические данные ³ свидетельствуют о том, что люди массово обращаются к медитации, причем с 2012 года число практикующих утроилось. По состоянию на 2019 год, по всему миру регулярно медитируют от 200 до 500 миллионов человек.

Учитывая её многочисленные психологические и физические преимущества, это хорошая новость, особенно в свете той пандемии, которую мы все переживаем. Существует множество доказательств того, что связь между разумом и телом реальна, и что ваш ум оказывает непосредственное влияние на ваше физическое здоровье.

Медитация меняет ваш мозг и тело к лучшему

Например, визуализация мозга показала, что медитация изменяет ваш мозг несколькими полезными способами, такими как увеличение объема серого вещества в областях мозга, участвующих в регуляции эмоций, памяти, обучения и самообращения ^4, а исследования показывают, что медитативные практики могут изменить генетические цепи. ^{5 , 6 , 7 , 8}

Действительно, в одном исследовании ⁹ было установлено, что практика медитации изменяет экспрессию не менее 2209 различных генов. Примеры генетических эффектов включают подавление генов, участвующих в воспалении и стрессе. ^10 , 11

Согласно исследованию, проведенному в PLOS ONE, ¹² многие из этих генетических изменений, таких как снижение окислительного стресса и увеличение выработки антиоксидантов и стабильности теломеразы, являются результатом активации реакции расслабления организма. Реакция на расслабление также влияет на ваш энергетический обмен, который может принести пользу всему телу. Как поясняют авторы: ¹³

«Повышающая регуляция АТФ-синтазы — с ее центральной ролью в механике митохондриальной энергии, окислительном фосфорилировании и старении клеток — RR [реакция релаксации] может действовать как буфер против клеточной переактивации с перерасходом митохондриальной энергии, что приводит к избыточному производству активных форм кислорода.

Таким образом, мы постулируем, что активация пути АТФ-синтазы может играть важную роль в трансляции благотворных эффектов RR ».

Медитация улучшает здоровье и способствует равновесию

Выводы, подобные этим, доказывают, что вы не можете отделить свое здоровье от своего эмоционального благополучия, и если вы хотите предотвратить хронические заболевания, будет разумно использовать эти знания.

Клинически, медитация, основанная на осознанности, была продемонстрирована в рандомизированных исследованиях, чтобы улучшить симптомы депрессии у женщин с фибромиалгией ¹⁴ и имеет длительные анти-тревожные эффекты только после восьми недель групповой практики. ¹⁵

В книге «Сила медитации» профессор Кэти Сайкс начинает свое исследование медитации с посещения буддийского монаха в Непале, который преподает ее основную буддийскую медитацию, которая включает в себя удобное сидение с прямой спиной, концентрируясь на одном фокусе, таком как твое дыхание.

Когда возникает мысль, вы просто переориентируете свое внимание на свое дыхание. Со временем этот вид медитации способствует внутреннему спокойствию, счастью, расслаблению и эмоциональному спокойствию, хотя результаты часто можно почувствовать довольно быстро. 

«Медитация — это не просто хобби», — говорит монах. «Это то, что изменит то, как вы испытываете каждый момент своей жизни».

Наука Медитации

Я уже упоминал ряд исследований, демонстрирующих преимущества медитации. «Сила медитации» приводит ¹⁶ дополнительные доказательства, свидетельствующему о том, что она может помочь широкому спектру проблем со здоровьем, включая сердечные аритмии, бронхиальную астму, герпес, кашель, язвы, диабет, запоры, бесплодие, высокое кровяное давление, псориаз, боль и многое другое.

Исследования ¹⁷ даже предполагают, что общие медицинские расходы на первичную медицинскую помощь могут быть резко сокращены просто путем практики медитации и других техник расслабления.

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи проанализировали данные 4452 человек, которые прошли восьминедельную тренировку по расслабляющей медитации, и 13 149 человек, которые не медитировали. Группа медитирующих также работала над созданием устойчивости, используя социальную поддержку, обучение когнитивным навыкам и позитивную психологию. Результаты показали:

«За один год общее использование [здравоохранения] для группы медитирующих снизилось на 43%. Клинические встречи снизились на 41,9%, визуализация на 50,3%, лабораторные встречи на 43,5% и процедуры на 21,4%… Посещения отделения неотложной помощи в интервенционной группе сократились с 3,6 до 1,7 в год, а посещения больниц и неотложной помощи совпали с контрольной группой.

Анализ подгруппы (идентично сопоставленные начальные показатели использования — группа медитирующих: высокий уровень контроля) показал, что группа медитирующих значительно снизила использование по сравнению с контрольной группой: на 18,3% во всех функциональных категориях, на 24,7% во всех категориях сайтов и на 25,3% во всех клинических категориях.

Вывод: вмешательства на психическом теле, такие как медитация, могут существенно сократить использование здравоохранения при относительно низких затратах и, таким образом, могут служить ключевыми компонентами в любой системе здравоохранения и оказания медицинской помощи населению».

Исследователи считают, что средний пациент мог бы сэкономить от 640 до 25 500 долларов в год на расходах на здравоохранение, внедрив этот вид тренинга по расслаблению. 

Руководство по медитации при сердечных заболеваниях

В то время как традиционная медицина уже давно игнорирует связь между разумом и телом, Американская кардиологическая ассоциация в 2017 году выпустила свое первое научное заявление и рекомендации по медитации сидя, ¹⁸ предполагая, что это может быть ценным дополнительным вмешательством при сердечно-сосудистых заболеваниях . Как отмечено в научном заявлении AHA: ¹⁹

«Интерес представляют новые и недорогие вмешательства, которые могут способствовать первичной и вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные исследования сообщают о пользе медитации.

Инструкции и практика медитации широко доступны и недороги и, таким образом, могут быть потенциально привлекательным и рентабельным дополнением к более традиционной медицинской терапии.

Нейрофизиологические и нейроанатомические исследования показывают, что медитация может оказывать длительное воздействие на мозг, что обеспечивает некоторую биологическую правдоподобность для благоприятных последствий для физиологического основного состояния и сердечно-сосудистого риска …

В целом, исследования медитации предполагают возможную выгоду от сердечно-сосудистого риска … Учитывая низкую стоимость и низкий риск этого вмешательства, медитация может рассматриваться как дополнение к ориентированному руководству снижению сердечно-сосудистого риска для тех, кто заинтересован в этой модификации образа жизни … » 

Есть много типов медитации

Как отмечается в «Силе медитации», существует много разных видов медитации . Распространенные формы сидячей медитации, предложенные в рекомендациях AHA, включают: ²⁰

«Сила медитации» приводит интервью доктора Роберту Шнайдеру, врача, который проводит исследования о пользе трансцендентальной медитации для здоровья. ²¹ По словам Шнайдера, есть несколько сотен исследований, показывающих, что ТМ:

«вызывает глубокое состояние покоя и упорядоченность мозга и нервной системы, и это приводит к улучшению психического здоровья, физического здоровья и даже улучшения социального здоровья».

Он продолжает обсуждать научно доказанные преимущества ТМ в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это включает в себя снижение высокого кровяного давления и снижение смертности от сердечных приступов и инсультов.

Медитация расслабляет, но бодрит

В видео 2014 года «Беседы в Google» эксперт по медитации Эмили Флетчер ²² объясняет различия между двумя популярными стилями медитации, медитацией с направленным вниманием (внимательностью) и медитацией с неориентированным вниманием (которую она называет медитацией «самоиндуцированной трансцендентности»), и объясняет, как каждый стиль медитации влияет на ваш мозг.

Она также обсуждает сходство между медитацией и кофеином. Оба эффекта дают вам заряд энергии и повышают вашу продуктивность, но медитация выполняет это без каких-либо побочных эффектов.

Кофеин стимулирует нервную деятельность в вашем мозге, которая вызывает выброс адреналина, химического стресса, участвующего в состоянии «бей или беги». Медитация, с другой стороны, заряжает вас энергией и делает вас более продуктивным, не вызывая выброс адреналина.

Причина этого в том, что медитация расслабляет нервную систему, а не возбуждает ее дальше. Это делает её более упорядоченной, и, таким образом, вашему организму легче снять накопившееся напряжение. Она также делает вас более продуктивным. Фактически, она отмечает, что многие сейчас начинают признавать медитацию как мощный инструмент продуктивности.

Вопреки распространенному мнению, время, потраченное на медитацию может реально помочь вам получить больше времени за счёт повышения производительности, чем вы вкладываете в нее. ²³ По словам Флетчера, медитация всего лишь 20 минут равносильна 1,5-часовому дремоте и даёт вашему телу отдых, который в два-пять раз глубже сна. Вот почему даже короткий период медитации каждый день может помочь вам почувствовать себя более свежим и бодрым.

Как различные виды медитации влияют на ваш мозг

Итак, как разные типы медитации влияют на ваш мозг?

Вот краткое изложение некоторых нейропластических изменений, вызванных тремя популярными практиками сидячей медитации:

• Трансцендентальная медитация ²⁴ заставляет ваш мозг переключаться в основном на альфа-частоту, соответствующую расслабленному, но все же осознанному состоянию, похожему на сновидения. Когда левое и правое полушарие вашего мозга вступают в согласованность, выработка эндорфинов увеличивается, вызывая чувство счастья и блаженства. Со временем этот вид медитации расширяет ваше чувство самости за пределы телесных ограничений, что приводит к более интегрированной личности.
• Внимательная медитация ²⁵ и саматхи — техники сосредоточенного внимания, в которых вы концентрируетесь на своем дыхании или отдельном объекте, мысли, мантре, звуке или визуализации — активируют исполнительный режим вашего мозга. Идея, лежащая в основе осознанности, заключается в том, чтобы остаться в настоящем моменте, сосредоточив свое внимание на настоящем. Частота мозговых волн здесь обычно соответствует гамма-диапазону.В долгосрочной перспективе этот тип медитации имеет тенденцию увеличивать ваш гиппокамп, где хранятся ваши воспоминания, при этом уменьшая миндалины, эмоциональный центр и место вашего инстинкта борьбы или бегства. Это частично объясняет, почему тренировка внимательности помогает при депрессии и тревоге, поскольку помогает улучшить регуляцию эмоций.
• Самоиндуцированная трансценденция — это ненаправленный стиль медитации, в котором вы получаете доступ к четвертому состоянию сознания, которое отличается от бодрствования, сна и сна. Медитация в стиле трансцендентности укрепляет мозолистое тело, мост между двумя полушариями мозга. Ваше левое полушарие отвечает за прошлое и будущее, язык, математику и критические мысли, а ваше правое полушарие отвечает за «прямо сейчас», интуицию, вдохновение, связность, творчество и решение проблем. Укрепляя связь между правым и левым полушариями, вы получаете доступ к более творческому решению проблем и повышаете свою производительность, не добавляя стресса.

Основанная на осознанности когнитивная терапия депрессии

Сайкс также исследует преимущества медитации для психического здоровья, для чего, возможно, есть ещё больше доказательств. Она посещает женщину по имени Кэрол, которая боролась с тяжелой депрессией после смерти ее мужа.

Ее психиатр предложил медитацию, в которой вы сосредотачиваетесь на своем дыхании — подобно буддийской медитации, описанной ранее.

 «Это помешало мне жить в моей голове своими мыслями, — говорит Кэрол, — и это дало мне лучшее представление о том, каково это быть живым, на самом деле».

Программа, которую Кэрол зарегистрировала, называется MBCT, которая обозначает когнитивную терапию, основанную на осознанности, была разработана профессором Марком Уильямсом, который назван лидером в области клинической депрессии. MBCT представляет собой смесь около 80% медитации осознанности и 20% когнитивной терапии, которая является широко используемой психологической техникой.

Как объясняет Уильямс, медитация внимательности учит вас ясно видеть свои проблемы или мысли, не пытаясь что-либо изменить или исправить. Другими словами, вы учитесь рассматривать свои мысли как «просто мысли», будь они позитивными, негативными или нейтральными, а не чем-то с внутренним смыслом или чем-то, с чем вам нужно что-то делать.

По словам Сайкса, четыре разных исследования показали, что MBCT снижает риск рецидивирующей депрессии на 50% у людей, у которых было три или более депрессивных эпизода.

Уильямс также отмечает, что медитация осознанности может действительно принести пользу всем, так как она помогает нам справляться с ожиданиями, суждениями (о себе и других), парализуя самоанализ и чувство, что мы просто недостаточно хороши.

«Все это просто мысли», — говорит он. «Они придут в медитации и научатся распознавать, что они есть — мысли — и позволят им уйти, могут быть невероятно вдохновляющими».

Руководство для начинающих по медитации

Хотя для самых опытных медитирующих весьма характерно проводить десятилетия, даже целую жизнь, совершенствуя искусство медитации, вы можете получить пользу, просто медитируя по 20 минут в день. 

Если вы хотите попробовать медитацию, есть много классов и групповых занятий, если вам нужна структурированная групповая настройка, и бесплатные приложения для медитации, которыми вы можете пользоваться самостоятельно, где бы вы ни находились.

Исследовательский центр UCLA Mindful Awareness Research Center ²⁶ является полезным ресурсом, где вы можете скачать бесплатные медитации с гидом на английском и испанском языках. Вы также можете посетить наши сессии медитаций, проводимых по всему миру.

Следующие советы также могут помочь вам начать:

• Отведите 20-30 минут на медитацию каждый день. Выберите тихое место, где вы можете с комфортом расположиться, чтобы Вас никто и ничто не беспокоило. Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вам не нужно контролировать свой ум или дышать неестественным образом. Когда возникают мысли — а они будут — просто дайте им пройти без осуждения и верните свое внимание к дыханию.
• Когда вы медитируете — вы заметите мысли, ощущения и звуки. Следующим шагом является принятие к сведению присутствия или «свидетеля», который делает фактическое уведомление об этом. Вы обнаружите, что это присутствие не может быть привязано к какому-либо конкретному месту внутри вас. Продолжая, просто пребывайте в этом присутствии и будьте свидетелем.
• В книге «Неуправляемая душа, путешествие за пределы себя» ²⁷ Майкл Сингер утверждает, что счастье и свобода являются результатом культивирования «свидетельского сознания», состояния сознательного наблюдения за своим умом, эмоциями и поведением, а не ощущения того, что вы на самом деле являетесь этим. 
• Чем больше вы медитируете, тем легче вам будет быстро войти в состояние спокойного и расслабленного, но сфокусированного сознания. Также станет легче оставаться в медитации в течение более длительных периодов времени. Последствия от медитаций также будут длиться дольше, чем больше вы будете медитировать, что позволит вам провести свой день в более спокойном и сфокусированном состоянии. 

Источники

• ¹ BBC Alternative Therapies, Meditation June 19, 2008
• ² YouTube, The Power of Meditation
• ³ The Good Body, Meditation Statistics 2019
• ⁴ Frontiers in Immunology June 16, 2017 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670, Introduction
• ^5, 9 PLOS ONE July 2, 2008 DOI: 10.1371/journal.pone.0002576
• ⁶ Frontiers in Immunology June 16, 2017 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670
• ⁷ Institute of Science in Society May 21, 2014
• ⁸ Nexus Magazine, How the Mind Changes Genes Through Meditation
• ¹⁰  Frontiers in Immunology June 16, 2017 DOI: 10.3389/fimmu.2017.00670, Gene Expression and Bioinformatics Analysis in MBIs
• ¹¹ PLOS ONE July 2, 2008 DOI: 10.1371/journal.pone.0002576, Methods/Principal Findings
• ¹² PLOS ONE May 1, 2013 DOI: 10.1371/journal.pone.0062817
• ¹³ PLOS ONE May 1, 2013 DOI: 10.1371/journal.pone.0062817, Discussion
• ¹⁴ Arthritis Rheum. 2007 Feb 15;57(1):77-85
• ¹⁵ Gen Hosp Psychiatry. 1995 May;17(3):192-200
• ¹⁶ YouTube, The Power of Meditation, aprox 13 minutes
• ¹⁷ PLOS ONE October 13, 2015 DOI: 10.1371/journal.pone.0140212
• ^18, 19, 20 Journal of the American Heart Association 2017;6:e002218 (PDF)
• ²¹ Transcendental Meditation June 14, 2017
• ^22, 23 Yogabodynaturals.com
• ²⁴ Quora, How is the brain of a person who regularly meditates different from one who doesn’t?
• ²⁵ Medicinenet.com October 6, 2017
• ²⁶ UCLA’s Mindful Awareness Research Center
• ²⁷ Unteatheredsoul.com