К настоящему времени все мы знаем, что медитация осознанности может привести к положительным изменениям в вашей жизни. Она работает, но вам придется практиковаться каждый день, чтобы действительно пожинать плоды. Установление и поддержание такой постоянной ежедневной практики представляет собой проблему даже для людей с сильной мотивацией её делать.
Однако понимание некоторых основных психологических принципов может помочь вам создать и поддерживать желаемую регулярную практику. Несколько простых приемов могут подтолкнуть вашу склонность к медитации за черту к устойчивой и продолжительной практике. Вот пять научно проверенных методов, которые помогут вам!
Заключите договор с … собой
Есть одна забавная вещь о мозге. Он хочет казаться последовательным и действительно не любит вещи, которые заставляют вас выглядеть противоречиво или лицемерно. Это естественно применимо в социальном плане, но оказывается, что вы хотите казаться последовательным даже самому себе. Это психологический принцип, называемый «систематической ошибкой», и вот как заставить его работать в вашу пользу.
Заключите с собой договор, в котором прямо обязуетесь медитировать каждый день, а затем подпишите его. Как только вы что-то записываете и подписываете, у вашего мозга возникает сильное желание выглядеть последовательным. Вы действительно начнете изменять свои убеждения и действия, чтобы соответствовать этому письменному обязательству. Поэтому, даже когда вам не хочется медитировать — идет концерт, или телешоу, или поздно ложится спать, или что-то еще, — где-то в глубине души вы вспомните этот договор, и это может подтолкнуть вас к началу медитации.
Составьте календарь медитаций
Вы можете усилить свое письменное обязательство, если будете создавать календарь каждую неделю, содержащий конкретные цели медитации на каждый день. Разместите этот календарь на видном месте, в том месте, где вы его видите все время, и ставьте большой крестик каждый день после того, как проведете медитацию. Сочетание этого совета с договором делает их работу более эффективной.
Есть также всевозможные отличные приложения, которые не только служат календарем медитации, но и напоминают вам об этом. В Windows Outlook или на вашем смартфоне можно запросто создать план медитаций и интегрировать его с почтовыми клиентами, которые у вас уже есть. На моем Mac мне очень нравится программа Todo. Кросс-платформенным, безусловно, лучшим веб-приложением является Google Calendar. Все это может отправить вам напоминание, чтобы побудить вас сесть и медитировать.
Социальное давление
Вы заключили и подписали контракт, и у вас есть календарь медитаций. Следующим шагом с помощью этих двух инструментов, помогающих вам оставаться мотивированными и вовлеченными в практику медитации, будет публичное заявление о вашей приверженности медитации. Никогда не недооценивайте силу социального давления или давления со стороны сверстников. Это усиливает эффект систематической ошибки, потому что в первую очередь нужно выглядеть последовательным для других. Когда мы говорим что-то публично, мы прилагаем большие усилия, чтобы делать то, что мы обещаем.
Есть много способов сделать это. Публикуйте в Facebook и Twitter. Расскажите своим друзьям и семье. Сделайте обязательство перед своей группой из двенадцати шагов. Если вам посчастливилось появиться на национальном телевидении, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы заявить о своей приверженности.
Медитируйте в … группе
Если вы хотите в полной мере ощутить социальное давление, присоединитесь к группе медитации. Помимо выгоды, которую вы получаете от систематической практики, вы также выиграете от значительного увеличения вашего желания медитировать из-за нормативных эффектов давления со стороны сверстников. Я всегда говорю, что 50% вас — это другие люди, а это означает, что убеждения, взгляды и предубеждения окружающих вас людей постепенно становятся вашими. Намеренно окружая себя людьми, которые медитируют, которые считают, что медитация — это хорошо, которые рассказывают о деталях практики и т. д., Вы медленно и тонко перепрограммируете себя, чтобы стать практикующим в долгосрочной перспективе.
И, конечно же, есть и польза от расписания групповых медитаций, которое также помогает вам не сбиться с пути.
Сделайте невозможным найти причину неудачи
Часто причины, затрудняющие медитацию, весьма банальны: ваша кошка не оставляет вас в покое, ваш сосед слушает громкую музыку, телефон продолжает звонить. В повседневной медитации эти мелочи могут стать достаточно большими, чтобы расстроить даже самого преданного человека. Важно свести к минимуму все подобные неудобства, грамотно спроектировав время и место для тренировок. Сядьте в самое тихое время дня, отключите звук телефона и выключите компьютер, сообщите партнеру, что вы не хотите, чтобы его беспокоили, выставьте кошку на улицу. Уменьшая количество причин неудачи, вы увеличите свои шансы на успех в медитации и на радость жизни.
И в этом все дело!